Series de calentamiento, de aproximación y efectivas en el entrenamiento de fuerza.

category

Actividad física y entrenamiento

author

Víctor Senovilla

Desde el año 2011 decidí incorporar en las planificaciones de entrenamiento que pauto los conceptos de series de calentamiento, series de aproximación y series efectivas, intentando fomentar no solo unos hábitos correctos, respecto a la preparación del cuerpo en los momentos previos al entrenamiento, sino también para mejorar y rentabilizar el tiempo y el resultado del entrenamiento en sí.

Y es que algunos de los sistemas de entrenamiento de fuerza o hipertrofia usados en las rutinas tienen implícito un error de clasificación de estas series. Por ejemplo, en un entrenamiento de tipo piramidal, en el que las primeras series no se consideraban series efectivas, sino series de aproximación, haciendo que el deportista se empleara a fondo solo en la última o dos últimas secuencias ejecutadas. Acortando de esta manera, en un porcentaje importante, los efectos beneficiosos del entrenamiento.

A día de hoy me encuentro con programas de entrenamiento que me remiten algunos nuevos clientes donde se identifican las series de aproximación, pero compruebo que no se conoce ni el desarrollo ni la función de las mismas por quien los ha pautado. Probablemente porque se ha copiado, pero no se ha entendido el concepto.

En este post intentaré clarificar que son y cómo implementar las diferentes series en un entrenamiento de fuerza.

breathing-for-weight-lifting-4

Primeramente, las series de calentamiento son un conjunto de series indeterminadas, que sirven para aumentar la temperatura intramuscular, promover la activación articular, mejorar la coordinación intermuscular y emitir un mensaje a nuestro organismo el de prepararse para la actividad física.

Estas series por lo general se realizan en un número de repeticiones alto o muy alto, 15, 20, 25 o más, donde lo importante es el uso de un peso moderado y un rango de movimiento que se va amplificando mientras se van sumando repeticiones.

Sirve además para fomentar la conexión neuromuscular y realizar un recordatorio de la técnica de ejecución del primer ejercicio planificado en la rutina, que suele coincidir con un ejercicio complejo de ejecución multiarticular.

Su ejecución suele ser lenta, aunque a medida que se suman repeticiones es posible acelerar la fase concéntrica.

Los descansos entre estas series no son completos, basta con unos segundos para no alargar innecesariamente el tiempo total de entrenamiento.

Tras estas series de calentamiento se realizan las series de aproximación.

¿Qué son las series de aproximación? son un conjunto de series, también indeterminadas, pero que no debieran superar las 4 o 5, donde el objetivo es aproximarse de forma progresiva a la carga que vamos a movilizar en la primera serie efectiva del entrenamiento.

Es decir, favorecer el incremento de la carga mientras se preparan músculos y elementos de sostén.

Es evidente que en los ejercicios multiarticulares, donde existe una mayor capacidad de desarrollo de la fuerza y por lo tanto un manejo de carga más elevado, serán necesarias más series de este tipo. De cualquier modo, parece razonable que los primeros ejercicios de una buena planificación sean multiarticulares, salvo que por algún planteamiento especial o diferenciado se opte por ejercicios de aislamiento.

Además, si la rutina contiene varios ejercicios donde las cargas utilizadas son altas puede ser conveniente realizar al menos 1 o 2 series de aproximación, aun habiendo iniciado ya el entrenamiento con otro ejercicio y sus series de aproximación correspondientes.

¿Que no hay que hacer en las series de aproximación?, utilizar una carga demasiado pesada, realizar demasiadas repeticiones o provocar el fallo muscular.

El tempo de ejecución debe ser similar al que se va a emplear en las repeticiones de las series efectivas, aunque en el caso de tener que realizar una fase excéntrica controlada como estrategia de entrenamiento posterior en estás series carecería de sentido práctico hacerlo ya que el peso utilizado es insuficiente para el fin de la excéntrica.

Los descansos entre estas series son incompletos debido a que son series de repeticiones cortas, pudiendo oscilar entre los 30 y 60 segundos, al igual que antes con el fin de gestionar mejor el tiempo total de la sesión.

Una vez completada esta secuencia de series de calentamiento y aproximación es entonces cuando se atacan las series efectivas, las cuales tienen especial relevancia en el desarrollo del entrenamiento y en las posteriores adaptaciones sufridas. Estás series efectivas es recomendable registrarlas en nuestro cuaderno de entrenamiento, no solo como información valiosa para evaluar a la finalización el microciclo de trabajo sino también como elemento motivante ya que contiene un registro de los logros alcanzados con anterioridad.

shutterstock_152684630-720x480

A continuación os facilito un ejemplo sencillo de cómo implementar estas series al comienzo de un entrenamiento:

Ejercicio: Peso muerto

Objetivo de las series efectivas: 4x 8 repeticiones con 100 kg.

Series de calentamiento:

1x 25 – peso de barra olímpica (20 kg)

1x 25 – 30 kg

1x 20 – 40 kg

Series de aproximación:

1x 4 – 60

1x 4 – 75

1x 4 – 90

Espero que el artículo sea de interés y os ayude a planificar mejor vuestros entrenamientos, sino recordad que la mejor manera de avanzar a través del camino es con la ayuda de un profesional, que minimice el tiempo empleado, la posibilidad de lesión y amplifique la garantía del éxito.

Un abrazo,

Víctor Senovilla

Deja tu comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

S75 en Twitter

Diferentes tipos de series en el entrenamiento de fuerza. ¿Se interpretan correctamente?¿Se aplican bien en la prác… https://t.co/JWZ8cVueo0

Read More

Nuevas tendencias del fitness para 2018 según la ACSM. El HIIT sigue su ascenso imparable hasta colocarse en el nº1 https://t.co/5csyYmhFXj

Read More

¿Dieta 70% y entrenamiento 30%? https://t.co/3HoYVS7jfY

Read More

Os dejo mi post sobre la lógica, un concepto mal entendido en el fitness: https://t.co/MJkVerrUSD

Read More

1er día de trabajo con los chicos del  @Chami_Rugby , conociendo la importancia de la hidratación y correcta alimenta… https://t.co/vUm79oeX5B

Read More

Busca el producto, nutriente o principio activo

Categorías de productos

NEWSLETTER S75