La pretemporada en los deportes de culturismo, mens physiquique, bodyfitness y bikini.

La pretemporada en los deportes de culturismo, mens physiquique, bodyfitness y bikini.

Es probable que un practicante de estas modalidades deportivas, incluso con varios años de experiencia, jamás haya oído la palabra pretemporada, mientras en cualquier otra modalidad del deporte de competición su planificación y manejo se hace imprescindible, no solo por su capacidad preparatoria sino también como preámbulo en el diseño de un año o macrociclo de entrenamiento.

Intentando definir escuetamente las partes de las que se compone un macrociclo de entrenamiento, bien sea un año competitivo o uno de preparación para un objetivo concreto, en el caso de un deportista recreacional, podemos hablar de tres momentos bien diferenciados a lo largo de él. Estos son: pretemporada o periodo preparatorio, temporada o periodo competitivo y post-temporada o periodo de transición.

La temporada o periodo competitivo es el de mayor extensión en el tiempo, compuesto por un número mayor de mesociclos (conjunto de microciclos), compuestos por microciclos (normalmente semanas o ciclos de entrenamiento), que se diseñan para alcanzar los objetivos finales propuestos por entrenador y deportista. Tanto la fase de pretemporada como la fase de post temporada adquieren una importancia relevante, y su planificación debe llevarse a cabo con precisión, tanto para favorecer la reintroducción del deportista a las fases más complejas como para favorecer un descanso activo o relativo al final del año.

En algunos casos el inicio de la temporada para estos deportistas viene precedido por una lesión, por lo que este trabajo de readaptación tiene además especial interés.

Podemos definir los objetivos básicos del culturismo como dos, un desarrollo muscular más o menos elevado en función de la modalidad practicada y a su vez óptimo (hipertrofia y equilibrio de las proporciones) y un porcentaje de masa grasa muy bajo (4 – 10%) necesario durante las competiciones, momento en el que se debe exhibir el cuerpo.

A diferencia de otros deportes que necesitan entrenar la fuerza y la potencia siempre a expensas de la táctica y la técnica específica, en el caso de este conjunto de deportes el trabajo de la fuerza, en diferentes rangos de intensidad, es el medio para la consecución de resultados, junto con un patrón dietético que se va modulando a lo largo de la temporada.

Así pues y comenzando con las recomendaciones generales que se pueden ofrecen, y dado que la planificación deportiva debe asumir el primer lugar el principio de individualización que atiende de manera única a cada deportista, podemos establecer como objetivos de la pretemporada el desarrollo y la mejora de las habilidades técnicas, o lo que es lo mismo el perfeccionamiento de la técnica de ejecución y la inclusión de nuevos ejercicios en nuestras rutinas. Parece acertado entonces que inicialmente el número de repeticiones no sea muy bajo y la intensidad de trabajo ronde el 50% de 10RM, progresando en los siguientes microciclos hacia un trabajo piramidal en 1x 50%, 1x 75% y 1x 100% de 10RM, una pauta similar a la que utiliza Lorme en las fases de reintroducción deportiva y que facilita un aumento progresivo de la carga.

Los objetivos de los microciclos posteriores deberían ser un aumento del volumen de entrenamiento, más series, más repeticiones y el aumento de la frecuencia de entrenamiento, una variable con grandes diferencias interindividuales dado que el ritmo de adaptación y recuperación deberá determinarse. Todo ello acompañado o bien de un aumento de la intensidad, traducido en porcentaje del peso utilizado, o un aumento de la fuerza de estímulo (Bompa): carga + tempo de ejecución + densidad (tiempo de trabajo entre tiempo de descanso).

Durante la pretemporada es común utilizar una periodización de modelo lineal, ya que los objetivos perseguidos no son los propios de la temporada y por lo tanto parece no existir una ventaja al usar un modelo ondulante, pero puede ser igual de válida una distribución de la intensidad no lineal a lo largo de los microciclos.

Desde este punto de vista se pueden programar sesiones de trabajo basadas en la hipertrofia funcional (sarcomérica) intercaladas con sesiones de hipertrofia no funcional (sarcoplasmática), haciendo especial hincapié en la limitación de la carga utilizada en las sesiones de hipertrofia funcional ya que de ningún modo debe olvidarse el fin preparatorio de esta fase, que podrá tener una duración de entre 3 y 9 semanas.

El régimen más desahogado de sesiones e intensidad de las mismas permitiría también más espacio para el trabajo cardiovascular y no debería olvidarse la importancia de los estiramientos que pueden ser una excelente herramienta no solo para mejorar la salud articular y muscular sino también para obtener una mayor ventaja biomecánica y desarrollo muscular.

Referencias bibliográficas

  1. Wilmore J.H., Costill D.L. (2007) Fisiología del esfuerzo y del deporte. Paidotribo, Madrid.
  2. Kraemer, W. (2006). Entrenamiento de la fuerza. Editorial Hispano Europea, Barcelona.
  3. Baechle, T.R, Earle R.W (2007) Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Editorial Médica Panamericana, Madrid.
  4. González Badillo, J.J. (2002) Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Editorial Inde, Madrid.
  5. Steven F. (2011). Nonlinear periodization for general fitness&athlets. Journal of Human Kinetics, vol. 29A, págs. 41 – 45.
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