La periodización nutricional dentro de la periodización de entrenamiento

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Víctor Senovilla

Periodización, el término nos abruma, no persigue, nos castiga, pero hay quien dice (entre los que me incluyo): “si no periodizas no maximizas”.

Y es que la Old School ya periodizaba, pero de aquella manera.

La periodización dentro del mundo del entrenamiento deportivo es un tema bien descrito y documentado. No ocurre lo mismo dentro del ámbito de la hipertrofia estética o si lo preferís del fitness de competición. Y es que, en la inmensa mayoría de los deportes, la hipertrofia, como tal, no es el objetivo principal de una planificación anual, no es una cualidad física básica, sino más bien un trabajo de una fase temprana de la temporada.

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Puede ser por esto que aún sigue siendo complicado ver buenas planificaciones entre los entrenadores de culturismo; bien porque adaptan protocolos de periodización basados en otros deportes o bien porque en lugar de periodización se utiliza improvisación o “entrenamiento en base a sensaciones” o ausencia total de planificación; a mi particularmente es un tema que me apasiona y en el que llevo trabajando algún tiempo, pero daría para varios post esto de la periodización para hipertrofia.

En función de la fase de la temporada, mesociclo o microciclo en la que se encuentre el deportista parece razonable adecuar no solo el aporte calórico sino también el reparto de macronutrientes, a expensas del timing, algo que considero de primer orden.

Al mismo tiempo, dentro de cada microciclo es necesario ir modulando la ingesta de los días que se entrena, en función de la carga de entrenamiento que tengan, y los días en los que la actividad física se reduce, pero los procesos de regeneración y supercompensación no, no hay que olvidarlo.

Con este paradigma la planificación dietética parece algo más complejo que un simple: “verdura + arroz + pollo”, o cambiamos arroz por quinoa para que parezca más cool.

Aunque siempre habrá quien cite eso de: “fulanito se puso muy fuerte comiendo arroz y pollo” – si, pero que hubiera sido de él si en lugar de eso hubiera periodizado correctamente su alimentación – no lo sabemos.

Existe otro dato a tener en cuenta y es que no todos los deportistas son iguales, ni siquiera sus semanas de entrenamiento son iguales, en respuesta a factores externos. Pero tras algunos años trabajando con deportistas he podido observar patrones que se repiten, causados por problemas de planificación en sus dietas.

Algunos de los más comunes tienen que ver con sostener dietas hipercalóricas (en ocasiones repetitivas) durante demasiadas semanas, desensibilizando la insulina, creando reacciones adversas a determinados alimentos e incluso reduciendo la capacidad intestinal de asimilación de nutrientes.

Vamos a la práctica, cuando periodizamos el entrenamiento es lógico pensar que partimos de estadios más simples a más complejos donde los requerimientos pueden ser superiores.

Por lo tanto no se hace necesario aportar el MVCTP (máximo volumen calórico total presupuesto) en las primeras fases. Este además parece un dato estandarizado e invariable, 500 kcal, puede que no lo sea.

Todo ello toma más sentido si además se progresa desde una fase de dieta hipocalórica, donde el simple establecimiento de los requerimientos puede suponer un estímulo anabólico importante.

Tras las semanas con más carga de entrenamiento, bien por un aumento de volumen, frecuencia o intensidad, donde podría ser necesario modificar el contenido proteico-glucídico-lipídico, es probable que siga un microciclo de recuperación-restablecimiento-descarga-activación. Nuevamente aquí la dieta debe reestructurarse y favorecer la homeostasis del deportista, aunque esto suponga en ocasiones realizar una dieta levemente hipocalórica o al menos ondulante (normo-hipo, hipo-reefed); no solo a expensas del aporte energético ya que los alimentos tienen también funciones moduladoras y reguladoras.

Como siempre esto son recomendaciones de carácter general, aunque ofrecen una visión más compleja de lo que significa planificar y periodizar la alimentación de los deportistas que buscan la hipertrofia muscular.

 

Espero que la información sea de interés.

Abrazos.

Víctor Senovilla

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