Enfoque interno y enfoque externo dentro del entrenamiento de hipertrofia

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Actividad física y entrenamiento

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Víctor Senovilla

La instrucción técnica específica en forma verbal, ha demostrado la capacidad de aumentar la fuerza y la actividad electromiográfica de forma significativa aumentando así la actividad de un grupo muscular de manera voluntaria (Snyder, 2009),(Marchant, 2009).

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Esta instrucción se basa en una toma de conciencia sobre el resultado del movimiento ejecutado y se cree que los aumentos obtenidos no son provocados por la mejora del gesto técnico o la menor acción de los músculos agonistas que complementan el movimiento.

Si bien, para el desarrollo de la fuerza es un método eficaz y contrastado, cuando el objetivo final es la hipertrofia muscular el pensamiento interno, capaz de dirigir el impulso neuronal de manera intencionada, también llamado enfoque interno, parece una estrategia más eficaz (Schoenfeld B., 2016). Este enfoque interno está basado en el pensamiento consciente y activo de los movimientos durante las acciones de levantamiento.

La aplicación práctica de este contenido puede describirnos como una indicación de nuestro entrenador o compañero de entrenamiento nos hará mejorar nuestras marcas de fuerza y ayudará a incrementar el trabajo muscular de los grupos implicados en el ejercicio que estemos realizando. Además, si dirigimos nuestros pensamientos hacia el conjunto de músculos que estamos trabajando de manera primaria, visualizando su acción, seremos capaces de activar el binomio mente-músculo para conseguir mayores aumentos de la masa muscular.

En este último caso debemos saber que el efecto hipertrófico se mantiene mientras trabajamos con cargas no superiores al 60-80% de 1RM por lo que será importante entrenar en un rango de entre 8 y 15 repeticiones.

Referencias bibliográficas

  1. Schoenfeld B. (2016) Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, United States.
  1. Calatayud, J., Vinstrup J., Jakobsen M.D., Sudstrup E., Brandt M., Jay K., Colado J.C., Andersen L.L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur. J. Appl. Physiol, Mar 116(3) 527-33
  1. Snyder B.J., Leech J.R. (2009). Voluntary increase in lattissimy dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J. Strenght Cond. Res. Nov, 23(8) 2204-9.
  1. Marchant D.C., Greig M., Scott C. (2009). Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinectic elbow flexions. J. Strenght Cond. Res. Nov, 23(8) 2358-66.
  2. Wakahara T., Fukutani A., Kawakami Y., Yanai T. (2013). Nouniform muscle hypertrophy: its relation to muscle

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