Efecto térmico de los alimentos: el olvidado en la ecuación del gasto energético total.

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Víctor Senovilla

Los tres componentes que determinan el gasto energético total (GET) de un individuo son: A) la tasa metabólica en reposo, diferente pero muy próxima en cuanto a sus valores con la tasa metabólica en reposo o metabolismo basal, que no es más que la suma de las condiciones basales, el gasto energético durante el sueño y en se produce durante los diferentes estados de ánimo. Esta determina las necesidades calóricas derivadas de los procesos metabólicos de las células activas para el mantenimiento de las funciones corporales. B) El gasto por actividad física o efecto térmico de la actividad física, que supone no solo la energía gastada durante la actividad física sino también la necesaria para la recuperación post-ejercicio. Es por esto que actividades como el HIIT produzcan unas necesidades calóricas elevadas pese a que el desarrollo de los mismos requiere de poco tiempo de ejecución. C) El efecto térmico de los alimentos (ETA) o la acción dinámica específica de los alimentos, la energía que se necesita para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes más la termogénesis facultativa que está relacionada con el sistema nervioso simpático.

Calorie+Balance+Image

Centrándonos en este último, podemos decir que este efecto postprandial tiene algunos condicionantes, entre los que se encuentran: la edad, el sexo, el estado nutricional del sujeto, el estado de salud, la composición de la comida, el tamaño de la misma, el tiempo transcurrido desde la comida anterior y el ejercicio físico.

Se ha descubierto que las personas con sobrepeso tienen una respuesta térmica atenuada, e igualmente sucede en los deportista de resistencia, mecanismo producido por una mejor adaptación cuya función es el ahorro energético y de glucógeno muscular.

Algunos estudios experimentales determinaron que el ETA es mayor cuando se realiza la misma ingesta calórica en un menor número de comidas. Es decir, el ETA aumenta si consumimos 1500 kcal en 3 veces que en 5 o 6 veces. Argumento que podría responder a algunas de las ventajas de realizar ayuno intermitente.

Por otro parece también que tener una rutina diaria a la hora de realizar las comidas del día favorece el ETA.

Las personas con un porcentaje de grasa más bajo pueden duplicar o incluso triplicar la acción dinámica específica de los alimentos en comparación con personas obesas.

Los nutrientes desencadenan efectos térmicos muy distintos, siendo la proteína la que consigue un valor situado entre el 25 y 30% del valor calórico total de la comida, lo que quiere decir que de toda la cantidad de proteína, y calóricas, que se ingiere en una comida eminentemente proteica alrededor de un tercio se pierda en los procesos de digestión, absorción, transporte y metabolización.

Y ¿por qué la proteína?, pues debido a la energía que necesita el hígado para la asimilación y síntesis de proteínas, para la desaminación de aminoácidos o para, en caso de optar por otras rutas metabólicas, activar la gluconeogénesis o la lipogénesis.

Bien llegados hasta aquí me gustaría desvelar otro hallazgo del ETA, más concretamente del efecto térmico de los alimentos después del ejercicio, y es que, tras una comida copiosa, si se realiza ejercicio físico el efecto térmico de los alimentos casi se duplica, pasando de un 28% a un 56%.

Esta pudiera ser una herramienta valiosa tras esas comidas altamente energéticas e incluso un protocolo de actuación válido para organizar las ingestas diarias, dejando la más energética para el momento anterior al entrenamiento. Aunque aquí sería necesario controlar también el tipo de macronutriente y la modificación de la glucemia postprandial, para poder optimizar los sistemas de obtención de energía.

Abrazos.

Víctor Senovilla

 

 

 

Knapp A. The effect of aerobic exercise training on components of total energy expenditure. University of South Alabama, ProQuest 2017.

Tai MM, Castillo P, Pi FX. Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. American Journal of Clin.Nut. 1991

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