Cómo calcular los macronutrientes necesarios para fitness

category

nutrición-y-dietética

author

Senovilla 75

Sin lugar a dudas la proteína es el macronutriente que más controversia genera en el mundo del deporte, si bien su evidenciada está contrastada las necesidades reales del deportista son aún tema de suscitado debate.

En líneas generales podemos encontrarnos un porcentaje bajo de deportistas que infravaloran su ingesta, pero por norma general existe un consumo desproporcionado de ella, llegando incluso a superar los 3,5 g/kg/día. Para contextualizar y poder realizar una aproximación a las necesidades proteicas Winters (1975) comparó las necesidades proteicas de los deportistas que realizaban fuertes entrenamientos a las de un niño en fase de crecimiento. Según Urdampilleta (2013) la ingesta proteica debe mantenerse en torno a 1,6 – 1,8 g/prot/kg/día y Tarnopolsky (1988) encontró que las necesidades proteicas en el culturismo de competición estaban lejos de la ingesta habitual de proteínas de este colectivo, en torno a 2,7 g/kg/día, y las situó en 1,2 g/kg/día en base a la revelación de los datos del balance de nitrógeno.

Estudios como los de Martínez Segura (2015) revelan que el consumo de proteínas en la dieta de usuarios de sala de musculación con dismorfia muscular, también denominada vigorexia, superan los 2 g/kg/día. La cantidad de colesterol supera los 300 mg/día y las vitaminas hidrosolubles superan en más del doble la CDR establecida por la Unión Europea.

La dieta hiperproteica entendida dentro del contexto deportivo ha demostrado mejorar la respuesta de las incretinas GPL-1 y GIP, modulando el eje enterotisular que controla la homeostasis de la glucosa mediante la regulación de la secreción de insulina y glucagón.

(Rodríguez, 2015). Según Moore (2015) algunos de los efectos potenciales de la ingesta de proteína son favorecer la recuperación tras ejercicios con resistencias (ejercicio de fuerza) y mejorar la capacidad y el rendimiento.

Los mecanismos incluyen la oxidación de aminoácidos para ser utilizados en la gluconeogénesis hepática, el aumento de la síntesis de proteínas, la promoción de la remodelación celular, la estimulación de la síntesis de proteínas miofibrilares y la promoción de la resíntesis de glucógeno, cuando son ingeridas junto a hidratos de carbono.

Para Pérez Guisado (2009) la depleción de los niveles de glucógeno muscular y los bajos niveles de glucosa en sangre son factores que influyen negativamente en el rendimiento deportivo, pese a ello una parte importante de los deportistas practicantes de fitness padecen carbofobia o miedo injustificado al consumo de hidratos de carbono. El consumo ideal de hidratos de carbono en deportistas, para Vega-Pérez (2016), oscila entre los 5 y 7 g/kg/día, si bien podemos añadir que existen diferencias interindividuales que depende tanto del tipo y duración de la actividad como de las características del sujeto, entre las que destacan estatura, peso y edad.

Los ácidos grasos por su parte suponen una importante fuente de energía, siendo su rendimiento energético más del doble que el de los hidratos de carbono. Es sabido que el entrenamiento produce una mayor oxidación de las grasas debido a la facilidad de entrada de ácidos grasos libres en la mitocondria, pudiendo establecerse sus necesidades en deportistas sobre el 20-30% del valor calórico total. Los ácidos grasos monoinsaturados son ideales para la práctica deportiva ya que aportan energía rápida y son menos susceptibles a la perioxidación, al contrario que los ácidos grasos poliinsaturados que en grandes cantidades pueden resultar perjudiciales debido a la alta susceptibilidad a esta perioxidación (Vega-Pérez, 2016).

Algunos autores apuntan también la necesidad de incluir ácidos grasos saturados en la dieta del deportista ya que la ausencia de estos provoca una disminución de los niveles de testosterona (Bompa, 2003).

Texto extraído de: “La dieta del practicante de fitness creacional durante un microciclo de ganancia muscular”.

Víctor Senovilla, 2017. Material no publicado.

Deja tu comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

S75 en Twitter

Diferentes tipos de series en el entrenamiento de fuerza. ¿Se interpretan correctamente?¿Se aplican bien en la prác… https://t.co/JWZ8cVueo0

Read More

Nuevas tendencias del fitness para 2018 según la ACSM. El HIIT sigue su ascenso imparable hasta colocarse en el nº1 https://t.co/5csyYmhFXj

Read More

¿Dieta 70% y entrenamiento 30%? https://t.co/3HoYVS7jfY

Read More

Os dejo mi post sobre la lógica, un concepto mal entendido en el fitness: https://t.co/MJkVerrUSD

Read More

1er día de trabajo con los chicos del  @Chami_Rugby , conociendo la importancia de la hidratación y correcta alimenta… https://t.co/vUm79oeX5B

Read More

Busca el producto, nutriente o principio activo

Categorías de productos

NEWSLETTER S75